STARK PÅ RIKTIGT

Stenhård träning i snygga lokaler. När Cafés Tobias Ivarsson testar SPR är miljön lika viktig som musklerna. Men vad driver utvecklingen av nya träningsformer? Och är SPR här för att stanna?

Jag är livrädd. Tre små ord som utgör ett sms från min kollega Daniel Lindström. Klockan är 22:44 en tisdagkväll. Klockan 7 morgonen efter ska en tredjedel av Caféredaktionen testa SPR-träning. Det är en mix av fysträning där man hämtat grunderna från brasiliansk jiu-jitsu, Muay Thai och MMA. Och Daniel är lite nervös. ”Det behöver du inte vara. Hur farligt kan det vara?”.

SPR står för Stark på riktigt och är en funktionell träningsform. Den passar både som gruppträning och individuell träning. När jag kliver in i SPR Athlete Factorys lokaler på Södermalm förväntar jag mig att mötas av en klassisk boxar- eller brottar-lokal med svetten ingrodd i väggarna. I stället välkomnas jag av en lobby som lika gärna skulle kunna vara en del av ett designhotell. Det är fräschare än på de flesta ställen jag tränat på. Till och med snyggare än flera hotell jag bott på.

Vi välkomnas av Waldo Zapata. En av grundarna till SPR Athlete Factory, tillika en av pionjärerna inom den brasilianska jiu-jitsu-scenen i Sverige och MMA. Waldo fick svart bälte i brasiliansk jiu-jitsu 2006 och vann EM året därpå. 2008 började han sätta ihop utbildningskonceptet SPR.

När jag var sex år satte mamma och pappa mig i simskola. Jag hade väl lite talang för det där plus att jag älskar vatten. När jag var 13 började jag med friidrott. Till en början körde jag alla grenar. Men landade som 400-meters löpare. Jag åker även en hel del skidor. Förra året hade jag 40 skiddagar. Och när tillfälle ges så tycker jag om att surfa. Varje sommar spinger jag för att hålla formen och avslutar sommaren med Midnattsloppet runt Södermalm i Stockholm. Utöver allt detta så hänger jag även en del på gym. Jag har under det senaste året även tagit upp simmandet. 

Så man kan väl lätt säga att jag fått min beskärda del av träning. Minus nått tjockisår när jag var runt 25 då det var jag och fettet. Man måste få unna sig.

Men kampsport har aldrig varit min kopp med te. Jag tror att jag är för snäll i grunden, jag tycker inte om att slå på någon annan. Till skillnad från min lillebror som testat ungefär tio kampsporter och min farbror som har svart bälte och tre dan i Fudoukai-karate.

– SPR Body Mechanics föddes i samband med att jag skadade nacken allvarligt, i maj 2007, berättar Waldo. Jag blev tvingad till sidlinjen, så att säga. Plötsligt fick jag gå igenom hur och vad jag hade, eller inte hade, fystränat. Vad jag hade gjort för tabbar, hur jag inte hade sett till långsiktiga effekter eller ens brytt mig om vad rörelseträning och återhämtning var. Kort sagt så fick jag felsöka allt jag gjort för att kunna hitta ett hållbart sätt att fortsätta använda min kropp. Jag hade förmånen att få sätta dessa teorier i verket nästan direkt från start genom att jag tränade andra atleter. Detta gav mig en hel stab av försöksobjekt, feedback och utvecklingsmöjligheter.

Vad menar du är unikt med SPR jämfört med andra träningsformer?

– SPR Body Mechanics är ursprungligen utvecklat som en träningsmetod för kampsportare som inte direkt har några periodiseringsmöjligheter. Det finns liksom inga motsvarigheter till barmarksträning, off-season eller försäsong. I alla fall inte förrän du är uppe på så pass hög nivå att du går två-tre matcher per år. Alltså är det svårt med att periodisera sin fysträning utan att det äter upp teknik- och sparringträning. Vissa ser det som ett okej byte, men jag är inte en av dessa. Vissa ser det som viktigare med att köra löpsteg och mjölksyra, för unga fotbollsspelare. Jag förespråkar bollkänsla och spelförståelse, om ni fattar liknelsen.

– Hela idén med SPR Body Mechanics är att man ska kunna få en mycket bra fysisk prestationsförmåga, utan att hämma den tekniska utvecklingen. Tvärtom försöker jag integrera motorisk intelligens, koordinationsutveckling och prehab i alla pass.

Vi är 20 personer i lokalen som värmer upp med övningar som enligt utsago ska göra oss till mästare på spelet Twister. Vi flyttar oss omkring på golvet genom att placera höger hand där vänsterfoten nyss var. Sätta höger fot där du nyss hade vänsterhanden och så vidare. Sen brakar det loss. 45 minuters högintensiv och konditionskrävande funktionell brottarfys. Den ”vila” vi får mellan övningarna innebär att vi ska springa på plats med höga knän.

– Ett pass är 45 minuter. Det är den enda konstanta variabeln, berättar Waldo när jag frågar honom om hur passen är uppbyggda. Idén är att inte ge några möjligheter för kroppen att anpassa sig eller för folk att, medvetet eller omedvetet, planera sin prestation. Det finns dock några mallar, antingen i tid eller i antal repetitioner, som vi stoppar övningarna i för igenkänning. Det kan vara olika intervaller, olika pyramidsystem, parövningar, stafetter och liknande. Formeln är den hemliga ingrediensen.

Vi tränar helt utan extra redskap och maskiner. I rasande tempo river vi av de fem fysiska grundegenskaperna: styrka, snabbhet, uthållighet, koordination och rörlighet. 

Vissa av övningarna kör man en-mot-en. Vi kör en frontsquatsliknande övning utan skivstång där jag först gör en squat. Sen gör min sparringpartner en squat. Sen gör jag två. Han två. Och så fortsätter det upp till tio. När du tror att låren ska lägga av fortsätter det från tio ner till en på samma sätt. Sen ”vila” genom att springa på samma ställe med höga knän. Där vi dessutom beordras att öka de sista tio sekunderna.

En annan parövning, ”Tjena brorsan”, kan liknas med en jägarvila. Men istället för att stå mot en vägg håller du i din partner med armarna i kors framför varandra och roterar överkroppen. På det kör vi självklart lite ”vila” innan hela proceduren upprepas.

För att kräma ur låren helt på energi kör vi efter detta en explosivitetsövning. Den går ut på att du sitter på knä med tårna rakt bakåt efter mattan i en kraftig rörelse gör ett upphopp och landar i en – wait for it – 90 graders jägarvila utan stöd mot en vägg.

– Övningarna är hämtade från brottning, dans, yoga, animal flow, militärfys och en massa andra härliga rörelsebanker. Genomgående är att den egna kroppen är kött och potatis. Stång, kettlebell, säckar och viktplattor med mera är kryddor. Komplex rörelse är betong och H-balkar. Isolerad styrka och maxbelastning är kakel och puts.

– Alla har en kropp. Alla kan röra sig. Alla kan få resultat. Träningen utgår från dig och din styrka. Du anpassar dig efter din styrka och förmåga. Du ska inte känna att du måste komma i form lite innan du går hit till SPR och tränar. Du kommer i form av att köra några pass. 

Det lanseras hela tiden nya träningsformer. Hur tror du själv att framtidens träning kommer att se ut?

– Jag tror att framtidens träning kommer utvecklas mer och mer mot att innefatta rörelse. Kroppsbyggandets era är förbi. I alla fall om det är frikopplat från funktion. Jag tror att kampsport, parkour, obstacle course-running och liknande kommer fortsätta ta av de konventionella gymmens kundstock. Jag tror också att fler och fler kommer sammankoppla träningsresultat och träningsmotivation med träningsmiljön. Man kommer nog vara mer mån om att ge alla sina sinnen stimuli, när man ändå investerar i att ta hand om sitt mående.

Just denna nya träningsform känns som en blandning av kampsport-crossfit-cirkelgymnastik. Bra och funktionell träning. Och man får ta ut sig. Det är 45 minuter av överlevnad. Lite som att träna inför ett 400-meterslopp. ”Pain, lots and lots of pain”, som Wat säger i En riddares historia. Där har vi något jag gillar. Träna tills man är helt slut. Det är lite av tjusningen. Belöningen efter ett bra pass är träningsvärken i musklerna. Ingen frisk människa skulle väl annars ha ökat de sista tio sekunderna när Waldo skriker? Men mina ben gör det och det smattrar i mattan under fötterna samtidigt som jag tänker på vad jag brukar säga till min flickvän när vi springer tillsammans: ”Hjärnan ger upp före kroppen, du klarar lite till”, för att sedan mötas av hennes mördande blickar.

SPR är en träningsform som jag säkert kommer att testa fler gånger. Svaret på frågan som jag ställde till Daniel då? Hur farligt kan det vara? Jag hade träningsvärk i tre dagar efter passet på onsdagsmorgonen. Men det är ju bra. 

Fyra starka övningar

Under Switches Börja på alla fyra. Knäna bör vara strax ovan golv och böjda i 90 grader. Lyft vänster hand från golvet, flytta dit höger fot. Sträck sen bak vänster hand och sätt den där höger fot var. Du bör nu ha naveln mot taket. Lyft nu höger hand, flytta dit vänster fot under dig, flytta fram höger hand dit höger fot kom ifrån. Voilá, du står på alla fyra igen!

Hindu Push-ups Börja på alla fyra, raka armar och ben, handflator och fotsulor i golvet. Rumpan i taket och cirka 90 graders vinkel i höften. Försök stoppa in huvudet mellan armarna. Böj sakta på dem och glid ner till bottenläget i en armhävning. Skjut fram hakan och låt bröstet glida strax ovan golvet för att sen rikta blicken uppåt och skjuta upp bröstet, som på bilden.

Rumpa mot Rumpa Rent tekniskt så startar man med rumporna i varandras armhålor. Sen lyfter man fötterna från golvet, drar in benen med knäna så nära sina axlar man kan. Greppa sen varandras händer, under benen. Detta är startposition. Övningen är att man samtidigt lyfter upp ben och rumpor från golvet, utan att sträcka på benen, och byter plats på dem. 

Tjena Brorsan (Baserat på handfattningen.) Bägge jobbar. Det är en klassisk brottarövning. Idén är att sitta med benen nånstans i närheten av 90 graders vinkel, rak hållning med högt bröst och sen dra sakta och trögt med den ena handen, samtidigt som man håller emot med den andra. Jägarvila + enarmsrodd på bägge sidorna. Testa 5 x 40 sek med 20 sek vila.